Süßkartoffel-Pfanne

Süßkartoffel-Pfanne

Unser Süßkartoffel-Pfannen-Rezept ist perfekt für alle, die wenig Zeit haben und sich bewusst ernähren möchten. In nur 35 Minuten kochen Sie ein ausgewogenes und würziges Pfannengericht aus Süßkartoffeln, Feta, Wirsing, Lauch und Paprika.

35min

Dauer

15min

Aktive Arbeitszeit

mittel

410

kcal/Portion

vegetarisch

glutenfrei

Zutaten für 4 Portionen

  • 4 EL Cashewkern
  • 500 g Süßkartoffel
  • 2 kleine Stange Lauch
  • 300 g Wirsing
  • 2 kleine Paprika, orange
  • 2 kleine Knoblauchzehe
  • 2 kleine Zwiebel, rot
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 2 EL Olivenöl, kalt gepresst
  • 1 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Zucker, braun
  • 150 g Feta, light
  • 1 TL Pfefferbeere, rot

Zubereitung:

  1. Cashewkerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe bei milder Hitze rösten und zurückstellen.

  2. Süßkartoffeln schälen, längs vierteln und anschließend in 0,5 cm breite Abschnitte schneiden.

  3. Lauch in 0,3 cm breite Ringe schneiden. Wirsing von den groben Blattrippen befreien und in 1 cm breite Streifen schneiden. Paprika entkernen, vierteln und in Rauten schneiden. Knoblauch, Zwiebel/n und Ingwer fein würfeln.

  4. Olivenöl in eine große Pfanne geben und erhitzen, 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Lauch bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Übriges Gemüse und Süßkartoffeln zugeben und unterrühren. 2 Minuten anbraten. Gemüsebrühe und Zucker in 50 ml (bei Zubereitung für 2 Personen) heißem Wasser auflösen und das Gemüse damit ablöschen. 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

  5. Feta würfeln und 2 Minuten vor Ende der Garzeit auf das Gemüse legen und erwärmen. Mit Cashewkernen und Pfefferbeeren bestreut servieren. Lust auf weitere Süßkartoffel-Rezepte wie beispielsweise einen Kürbis-Süßkartoffel-Eintopf mit Jackfruit und Kokosmilch oder knusprig gebackene Süßkartoffel-Pommes? Zudem eignet sich die Süßkartoffel hervorragend für die Zubereitung aromatischer Suppen. Probieren Sie doch einmal unsere Erdnusssuppeweitere Süßkartoffel-Rezepte wie beispielsweise einen Kürbis-Süßkartoffel-Eintopf mit Jackfruit und Kokosmilch oder knusprig gebackene Süßkartoffel-Pommes? Zudem eignet sich die Süßkartoffel hervorragend für die Zubereitung aromatischer Suppen. Probieren Sie doch einmal unsere Erdnusssuppeweitere Süßkartoffel-Rezepte wie beispielsweise einen Kürbis-Süßkartoffel-Eintopf mit Jackfruit und Kokosmilch oder knusprig gebackene Süßkartoffel-Pommes? Zudem eignet sich die Süßkartoffel hervorragend für die Zubereitung aromatischer Suppen. Probieren Sie doch einmal unsere Erdnusssuppe!

Nährwerte:

1.716,59 kJ

Energie

410 kcal

Kalorien

42 g

Kohlenhydrate

20 g

Fett

14 g

Eiweiß

9,3 g

Ballaststoffe

Süßkartoffel-Pfannen-Rezept: bunt und vegetarisch

Ob als knusprige Pommes, als deftige Süßkartoffel-Quiche, gebacken zu Truthahn mit Preiselbeeren oder gekocht zu Kräuterquark – Süßkartoffeln schmecken in vielerlei Form. Sie zählen zu den ältesten Gemüsesorten der Welt und stammen aus Zentral- und Südamerika. Ihr süßlich-nussiger Geschmack erinnert an gekochte Möhren und Kürbis und obwohl die gelbfleischigen Knollen nur entfernt mit Kartoffeln verwandt sind, können sie genauso wie diese zubereitet werden – gekocht, gebacken, frittiert oder gebraten. Für unsere Süßkartoffel-Pfanne werden sie zunächst geschält und in kleine Stücke geschnitten. Prinzipiell kann die Schale aber mitgegessen werden, sofern sie zuvor mit einer Gemüsebürste geputzt wurde. Als weitere Zutaten kommen rote Zwiebeln, Paprika, Lauch und Wirsing in die Pfanne. Für die würzige Geschmacksnote sorgen Ingwer, Olivenöl, brauner Zucker und rote Pfefferbeeren. Geröstete Cashewkern-Stücke und gewürfelter Feta erhöhen zudem den Eiweißanteil des Gerichts. Außerdem sorgt der Feta für eine weitere Geschmackskomponente, die auch in unserem Pfannengemüse-Rezept für eine besondere Geschmackstiefe sorgt.

Noch mehr Süßkartoffel-Pfannen-Rezepte

Anders als Kartoffeln sind Süßkartoffeln auch geeignet, wenn Sie sich "low carb" ernähren, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell in die Höhe schießen. Die enthaltenen Ballaststoffe bewirken zudem ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Generell ist die Süßkartoffel im Rahmen einer bewussten Ernährung empfehlenswert, da sie reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E ist. An Mineralstoffen weist sie vor allem Kalium, Magnesium und Eisen auf. Tipp: Probieren Sie auch unseren winterlichen Süßkartoffel-Salat. Unser Rezept für Süßkartoffel-Frittata, Süßkartoffel-Kumpir und unsere Süßkartoffel-Waldpilzsuppe bieten Ihnen weitere Kochideen für Gerichte mit Süßkartoffeln. Für das Kochen der Suppe müssen Sie nur etwa 20 Minuten Zeit einplanen. Eine ganz ausgefallene Art, mit Süßkartoffeln zu kochen, lernen Sie mit unserem koreanischen Japchae-Rezept kennen. Die verwendeten Glasnudeln werden aus Süßkartoffelstärke hergestellt.

Süßkartoffeln kaufen – frisch, fest und gleichmäßig gefärbt

Achten Sie beim Kauf von Süßkartoffeln stets darauf, dass diese gleichmäßig gefärbt und fest sind. Da sie bereits nach ein bis zwei Wochen an Nährwert und Aroma verlieren, sollten Sie Süßkartoffeln nicht auf Vorrat kaufen, sondern nur so viele, wie für unser Süßkartoffel-Pfannen-Rezept vorgesehen sind.

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